提高免疫力的食物（二）谷物杂粮蔬菜篇

上期介绍了蛋白质，本期接着来介绍谷物杂粮和蔬菜。

增加全谷物粗杂粮，为免疫力保驾护航

谷类食物也是膳食蛋白质的重要来源，尤其全谷物和粗杂粮能提供丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸、锌、铁等营养素，全谷物还是膳食纤维的重要来源，调节肠道菌群，为提高免疫力保驾护航。

建议每一餐选择其中的一种或几搭配食用。全谷物粗杂粮比例达到 1/3~1/2为佳。

综合考虑了营养价值，膳食纤维以及性价比，这里有十款全谷物、粗杂粮特别值得推荐：

01 燕麦/燕麦米

是粗杂粮中的当之无愧的冠 军，富含蛋白质、脂肪和膳食纤维。燕麦所含膳食纤维主要是被称为“β-葡聚糖”的可溶性膳食纤维，调节肠道菌群，降低血脂、改善血糖都很有帮助。

02 红豆

蛋白质20.2%，膳食纤维7.7%，钾、铁、硒和磷的含量也较多，营养价值很高。

03 糙米、黑米

未经精制研磨，富含钾、磷、锌、膳食纤维以及花青素等，营养价值高于白米。

04 小米

富含钾和铁，维生素B1的含量是大米的4~5倍，也是值得推荐的粗粮之一。

05 藜麦

富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质，营养价值高于一般全谷物，是提高免疫力的好帮手。藜麦可以与普通大米混合做饭或者煮粥，既有颜值又有营养。

06 小麦胚芽粉

是用小麦胚芽加工而成的谷物，是谷类中的精华，蛋白质、维生素E、钾、铁、多不饱和脂肪酸含量都远高于其他谷类，可以直接添加到牛奶、豆浆中冲泡食用；煮粥、制作馒头时，可以加一些小麦胚芽粉来增加营养。

07 玉米面、全麦面粉

富含钾、镁和B族维生素，营养价值比白面粉更高，可以用来制作馒头、花卷、饺子、包子等面食。

08 全麦面包

比普通精白面粉制作的面包含有更高的膳食纤维、维生素和矿物质。

09 薯类

紫薯中的花青素含量很高，它有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，有助于提高免疫力。

特别提一下可瑞意高纤无麸烘焙预拌粉，以青香蕉粉，米粉，荞麦粉及奇亚籽为主要原料，富含天然抗性淀粉，补充膳食纤维，是控糖饮食好帮手。

多吃深颜色的蔬菜，提高免疫力头号帮手

蔬菜是增强免疫力的头号帮手，富含维生素，植物化学物及膳食纤维等。建议每天各种蔬菜的重量能达到1斤，深颜色的蔬菜要占一半，且越多越好。简单的吃法是生吃，可以蘸酱或做成蔬菜沙拉。可以清炒、蒜蓉炒、辣炒，或者与鸡蛋、肉同炒；还可以先焯水再拌入酱汁，或先蒸熟再拌入酱汁；还可以做汤、做馅。

综合考虑维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、植物化学物等营养物质的含量，给大家推荐10种对提高免疫力有益的深颜色蔬菜。

01 彩椒

是常见蔬菜中维生素C含量Z高的，每100克彩椒含104mg，β-胡萝卜素、钾和膳食纤维的含量也不低。颜色越深的红色或黄色的彩椒含量更高。彩椒可以直接生吃，也可以搭配菜肴。

02 胡萝卜

以胡萝卜素著称，类胡萝卜素含量都不低，胡萝卜素可以转化成维生素A，对提高免疫力有益。它还是维生素C、钾和膳食纤维的良好来源。

03 西红柿/番茄

番茄中的红色物质是番茄红素，抗氧化作用、清除体内自由基的能力很强。番茄也是维生素C、钾、膳食纤维等营养素的良好来源。

04 紫甘蓝

含有大量花青素，具有抗氧化作用、营养价值较高。维生素C、β-胡萝卜素、钙含量也很优良。

05 西蓝花、菠菜

这两种绿叶菜中的胡萝卜素含量比胡萝卜还高；还富含维生素C、叶黄素、这些成分都具有抗氧化作用。

06 油菜

营养价值之高超乎想象，一餐如果食用200克，能提供216毫克钙，相当于一袋（200克）牛奶的含钙量。不但富含钙，其维生素C含量也超过普通水果，膳食纤维含量也很高。

07生菜

质地鲜嫩是一款可以生吃的绿叶菜，营养价值也很高。吃法很简单，生吃，水煮都很方便。

08 菜花

虽然颜色很浅，但营养价值却很高，堪比绿叶蔬菜。每100克菜花含有维生素C61毫克、钾200毫克、膳食纤维1.2克。这些数值都是蔬菜中的佼佼者。

09 香菇和海带

是菌藻类蔬菜的代表。都含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖和藻类多糖，被证明有提高免疫力的作用，此外还富含微量营养素，如维生素B1、维生素B2、维生素K、 维生素D、钙、钾、铁、锌、硒等。

下期我们将继续介绍提升免疫力的食物，欢迎大家继续关注！