提高免疫力的食物（三）水果坚果篇

上期介绍了谷物杂粮和蔬菜，本期接着来介绍水果和坚果。

适量吃水果和坚果，提高免疫力强化剂

颜色鲜艳的红黄颜色的水果也富含β-胡萝卜素和维生素C、有机酸，是提高免疫力的强化剂。

蔬菜每天食用约 500g （深颜色占一半），水果每天食用200 -300g，坚果10-20g，特别值得推荐的水果有以下几种

01鲜枣

常见水果中维生素C之 王，膳食纤维含量也比较高，十分值得推荐。

02 猕猴桃

维生素C含量在水果中排在前面。

03 草莓

除了维生素C，还也含有其他多种维生素、微量元素、有机酸、果胶、花青素等。

04 橙子/橘子

是常见、受推崇的水果之一，其中β-胡萝卜素、维生素C含量都比较高。

05 芒果

突出特点是含β-胡萝卜素非常多，为897微克/100克，远远超过其他常见水果。

06 哈密瓜

β-胡萝卜素含量高达920微克/100克。

07樱桃

红色由复杂的成分形成，其中 “花青素”具有很强的抗氧化作用，具有保健价值。樱桃中含有较多的铁，含量为5.9毫克/100克，远高于其他大多数水果。

08 坚果

含丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E、钾、锌等营养素，对提高免疫力也有很大帮助。推荐每天吃一点核桃、瓜子等10-20g。

合理营养素补充，提高免疫力的后盾

建议优先通过食物合理搭配，平衡饮食来摄入全面、充足的营养素，但是当日常饮食无法达标时，要积极通过一些营养补充剂来进行适当补充。

01 乳清蛋白粉

高龄的老人、身体虚弱无法进食，消化功能受限的人，都可以通过适当补充乳清蛋白粉来满足蛋白质的需要。建议乳清蛋白粉要选择蛋白质含量＞80%的产品，每天20～30克。

02 维生素D

无论南方还是滚球官方体育平台，冬季维生素D 的摄入合成都明显不足，需要进行补充，尤其是老年人孩子要长期补充，建议每天400～800IU。

03 维生素C及复合维生素矿物质

蔬菜水果摄入不足，可以补充维生素C、鱼肝油（AD）、复合维生素矿物质。

04 益生菌

粗杂粮，膳食纤维吃的不足，可以补充一些膳食纤维粉，益生菌等补充剂。

可瑞意青香蕉粉中就含有天然膳食纤维和益生元，可以维护肠道菌群的健康。

打好饮食组合拳，平衡搭配提高免疫力

提高免疫力，靠的是各种食物（营养素）之间共同作用。建议优先通过食物合理搭配，平衡饮食来摄入全面、充足的营养素。下面就是一份日常饮食餐盘举例，大家可以按照建议的饮食结构来搭配。

我们三期的提高免疫力食物专题做以总结，希望大家今后日常饮食有所添加，增强自身抵抗力，保身体健康！